مکمل ویتامین سی و کلاژن خوراکی Gyeol

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن ماست.

کلاژن عملکردهای مهم بسیاری دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست شما و تقویت استخوان ها (1) در مجموع 28 نوع کلاژن وجود دارد، اما در اینجا چهار نوع از رایج ترین آنها را معرفی میکنیم

نوع I: شایع ترین نوع که در تمام بافت پیوندی یافت می شود
نوع ll: موجود در مفاصل و دیسک های بین مهره ای (بالشتک هایی که به عنوان ضربه گیر ستون فقرات شما عمل می کنند)
نوع lll: جزء اصلی فیبرهای شبکه ای  که در پوست و رگ های خونی شما یافت می شود
نوع lV: جزئی از کلیه ها، گوش داخلی و عدسی چشم

مکمل های خوراکی کلاژن 

در سال های اخیر، مکمل های کلاژن رایج شده اند. بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن به اجزای کوچکتر و سازنده خود یعنی پپتید ها و آمینو اسید ها تجزیه شده  تا جذب آن آسان تر شود.این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکمل‌ها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع کلاژن بوده، در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند.

غذاهای حاوی کلاژن

غذاهای حاوی ژلاتین، مانند آب قلم، کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی مشتق شده از کلاژن است که فرآوری شده است 

کلاژن در بافت پیوندی حیوانات یافت می شود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند (2)

ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار ضروری است، بنابراین باید مطمئن شوید که غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای را مصرف کنید.(3)

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن شما کمک می کند یا خیر، مورد نیاز است، زیرا ممکن است مزایای مشابه و به ارزش غذایی مکمل ها را نداشته باشند. از آنجا که آنزیم های گوارشی بسیاری لازم است تا کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه تجزیه کند. درحالیکه، کلاژن موجود در مکمل‌ها قبلاً تجزیه یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که جذب آن موثرتر و ساده تر از کلاژن مواد غذایی است. (4)

فواید مکمل های خوراکی کلاژن برای بدن
 

1.  سلامت پوست را بهبود میبخشد
کلاژن در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود. با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، روند پیری پوست را کاهش دهند.(5) یک بررسی از 11 مطالعه که عمدتاً بر روی زنان متمرکز شده بود نشان داد که مصرف 3 تا 10 گرم کلاژن در روز به مدت متوسط ​​69 روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود (6) (منبع معتبر تحقیقات آخر مقاله ذکر خواهد شد).این مکمل ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به خودی خود عمل کنند. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن ممکن است تولید پروتئین‌های دیگری را که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین، افزایش دهند. (7)

2. ممکن است درد مفاصل را تسکین دهد
کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند،  با کاهش میزان کلاژن در بدن با افزایش سن، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز افزایش می‌یابد. برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم استئوآرتریت و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند (8). مروری بر مطالعات انجام شده در افراد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف کلاژن منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و علائم کلی آرتروز می شود (9).محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژن مکمل ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود

3. از تحلیل استخوان جلوگیری میکند
استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آنها ساختار و استحکام می بخشد (11).همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است به شرایطی مانند پوکی استخوان منجر شود که با تراکم استخوان پایین و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود (12). مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می‌شود، کمک کند (8). در یک مطالعه 12 ماهه، زنان یائسه روزانه یا مکمل کلسیم و ویتامین D با 5 گرم کلاژن یا مکمل کلسیم و ویتامین D بدون کلاژن مصرف کردند.در پایان مطالعه، افرادی که مکمل کلسیم، ویتامین D و پودر خوراکی کلاژن مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که فقط کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شوند به میزان قابل توجهی پایین‌تر بودند.( 13). مطالعه دیگری نتایج مشابهی را در 66 زن یائسه که روزانه 5 گرم کلاژن به مدت 12 ماه مصرف کرده بودند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند، تا 7 درصد افزایش در تراکم معدنی استخوان BMD خود نشان دادند (14).

4. ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد
کلاژن به عنوان فراوان‌ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه‌های اسکلتی است (2). مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می کند، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می افتد. در یک مطالعه 12 هفته ای، 27 مرد مسن مبتلا به این بیماری، 15 گرم کلاژن را در حین شرکت در یک برنامه ورزشی مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند (15).

5. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد
محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. کلاژن ساختاری را برای شریان‌ها، رگ‌های خونی که خون را از قلب به بقیه بدن می‌رسانند، فراهم می‌کند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند (1). این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها مشخص می شود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته مغزی شود (16).در یک مطالعه 6 ماهه، 31 فرد بزرگسال سالم روزانه 16 گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند (17).علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط ​​6٪ افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، از جمله تصلب شرایین است (18). با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد مکمل های کلاژن و سلامت قلب مورد نیاز است.

منایع علمی و معتبر چاپ شده در مجلات علم و دانش

(1) :  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542226/

(2): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/

(3): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25884286/

(4): https://ods.od.nih.gov/VitaminC-HealthProfessional/

(5): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25660807/

(6): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/

(7): ttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049007/

(8): http://www.scielo.br/pdf/v19n1/rbgg-19-01-00153.pdf

(9): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/

(10) : https://link.springer.com/article/020-00240-5

(11): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25894071/

(12): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415937/

(13): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25314004

(14): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/

(15): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/

(16): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7049534/

(17): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770102/

(18): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429168/